Heart Rate Zone คืออะไร – คู่มือฉบับมือใหม่หัดออกกำลังกาย
เริ่มต้นปีใหม่หลายคนเริ่มหันมาดูแลสุขภาพด้วยการวิ่งหรือเข้ายิม แต่เคยสงสัยไหมว่า ทำไมบางคนวิ่งเท่าไหร่ก็ไม่ผอม หรือบางคนทำไมถึงเหนื่อยง่ายเกินไป? กุญแจสำคัญที่ช่วยตอบคำถามนี้คือการรู้จัก “Heart Rate Zone” หรือ โซนอัตราการเต้นของหัวใจ นั่นเอง
อธิบายสั้นๆก่อนว่า Heart Rate Zone คือ การแบ่งระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โดยยึดจากจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นต่อนาที (Beats Per Minute) แบ่งออกเป็น 5 ระดับ เพื่อให้เราทราบว่าร่างกายกำลังใช้พลังงานจากแหล่งไหน และได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายในรูปแบบใด
สำหรับมือใหม่ที่ตั้งเป้าหมายอยากเป็นคนใหม่ที่สุขภาพดีการเข้าใจเรื่องโซนหัวใจจะช่วยให้คุณ:
- ลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ: รู้จัก “Fat Burn Zone” ที่ช่วยดึงไขมันมาใช้ได้สูงสุด
- ดูแลสุขภาพหัวใจ: ออกกำลังกายในระดับที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจโดยไม่เป็นอันตราย
- ลดการบาดเจ็บ: ป้องกันการหักโหมออกกำลังกายหนักเกินไป (Overtraining)
- ติดตามความก้าวหน้า: เห็นพัฒนาการของความฟิตร่างกายได้อย่างเป็นรูปธรรม
เจาะลึก Heart Rate 5 โซน บนหน้าปัดนาฬิกาบอกอะไรเราบ้าง?
| โซนหัวใจ | ความเข้มข้น (% ของ HRmax) | เป้าหมายหลัก | ความรู้สึกขณะออกกำลังกาย |
|---|---|---|---|
| Zone 1: Warm-up | 50–60% | วอร์มอัป, ฟื้นฟูร่างกาย | สบายมาก หายใจปกติ ร้องเพลงได้ |
| Zone 2: Fat Burn | 60–70% | เผาผลาญไขมันสูงสุด | เหนื่อยเล็กน้อย พูดเป็นประโยคยาวได้ |
| Zone 3: Aerobic | 70–80% | เพิ่มความแข็งแรงหัวใจ/ปอด | หายใจเร็วขึ้น พูดได้เป็นประโยคสั้นๆ |
| Zone 4: Threshold | 80–90% | เพิ่มความอึดและความเร็ว | หนัก หายใจแรง พูดได้เพียงไม่กี่คำ |
| Zone 5: VO2 Max | 90–100% | ทดสอบขีดจำกัดสูงสุด | หนักที่สุด หอบจนพูดไม่ได้ |
วิธีคำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (HRmax) สำหรับมือใหม่
วิธีที่ง่ายที่สุดและนิยมใช้ในสมาร์ทวอทช์ทั่วไปคือ สูตร “220 – อายุ”
ตัวอย่าง: หากคุณอายุ 30 ปี ค่า HRmax โดยประมาณจะเท่ากับ 220−30=190 ครั้งต่อนาที (BPM) ดังนั้น โซน 2 (Fat Burn) จะอยู่ที่ประมาณ 114–133 BPM (60−70% ของ 190)
หมายเหตุ: สูตรนี้เป็นเพียงค่าโดยเฉลี่ย ค่าจริงอาจแตกต่างกันตามสภาพร่างกายและความฟิตของแต่ละคน
โซนไหนดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก?
หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันสะสม โซน 2 (Fat Burn Zone) คือโซนที่ดีที่สุด เนื่องจากร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานในสัดส่วนที่สูงที่สุดเมื่อเทียบกับโซนอื่น และคุณสามารถทำต่อเนื่องได้นาน 30–60 นาทีโดยไม่เหนื่อยจนเกินไป
ควรออกกำลังกายโซน 2 อย่างไรเพื่อให้ลดไขมันได้ดีที่สุด?
- ระยะเวลาต่อรอบ : แนะนำที่ 30–60 นาที เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้งานได้เต็มที่ อย่างไรก็ตาม หากเป็นมือใหม่สามารถเริ่มจาก 20–40 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น
- ความถี่ต่อสัปดาห์: ควรทำรวมกันให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO)
- ความเข้มข้น: หัวใจควรเต้นอยู่ที่ 60–70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (HRmax)
เริ่มต้นดูแลสุขภาพวันนี้ เพื่อ “คนใหม่” ที่ดีกว่าเดิม
การเข้าใจเรื่อง Heart Rate Zone ไม่ใช่เรื่องของนักกีฬามืออาชีพเพียงอย่างเดียว แต่เป็นพื้นฐานสำคัญของการดูแลสุขภาพ สำหรับทุกคนที่อยากเริ่มต้นอย่างถูกวิธี ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นการลดน้ำหนักหรือการดูแลสุขภาพในปี 2026 นี้
และหากคุณกำลังมองหาตัวช่วยอัจฉริยะที่จะมาเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวบนข้อมือ สามารถเข้าไปเลือกชมสมาร์ทวอทช์ที่คัดสรรมาแล้วเพื่อคนรักสุขภาพได้ที่ alive.store
ขอให้ทุกคนสนุกกับการค้นพบศักยภาพใหม่ๆ ในตัวเอง และมีสุขภาพที่ดีขึ้นในทุกๆ วัน…จาก alive.store
อ้างอิงข้อมูลจาก : โรงพยาบาลสมิติเวช , Garmin , Cleveland Clinic