Cadance ช่วยให้วิ่งดีขึ้นได้อย่างไร?
Cadence คืออะไร?
Cadence (คาเดนซ์) หรือ รอบขา ก็คือ จำนวนก้าวที่เราวิ่งใน 1 นาที หน่วยที่ใช้เรียกกันทั่วไปคือ SPM (Steps Per Minute) สมมติว่า ถ้าเราวิ่งแล้วนับก้าวที่เท้าขวาแตะพื้นได้ 85 ครั้งใน 1 นาที รอบขาของเราก็จะเท่ากับ 170 SPM (นับขาเดียวแล้วคูณสอง) ซึ่งค่านี้เป็นตัววัดสมรรถภาพทางการกีฬาที่สำคัญมากตัวหนึ่งเลยทีเดียว
Cadence สำคัญอย่างไรกับนักวิ่ง?
ถึงตรงนี้หลายคนคงสนสัยว่า Cadance ช่วยให้วิ่งดีขึ้นได้อย่างไร? มาดูกัน
- ลดอาการบาดเจ็บ: การเพิ่มรอบขาจะช่วยลดแรงกระแทกที่ส่งมาจากพื้น (Ground Reaction Forces) เมื่อรอบขาสูงขึ้น ก้าวจะสั้นลง ทำให้เท้าลงใกล้ตัวมากขึ้น ช่วยลดแรงโหลดที่ข้อเข่าและสะโพกได้เยอะมาก มีงานวิจัยบอกว่าแค่เราเพิ่มรอบขาขึ้น 10% ก็สามารถลดแรงกระแทกที่เข่าได้ถึง 14%
- วิ่งได้เร็วขึ้น: ความเร็วในการวิ่งเกิดจาก “รอบขา x ระยะก้าว” ดังนั้นถ้าเราอยากเร็วขึ้น การเพิ่มรอบขาโดยที่ระยะก้าวไม่สั้นลงจนเกินไปจะช่วยส่งตัวเราไปข้างหน้าได้ไวขึ้น
- ประหยัดพลังงาน (Running Economy): รอบขาที่เหมาะสมช่วยให้ท่าวิ่งเราไหลลื่นขึ้น เท้าไม่แตะบนพื้นนานเกินไป (Ground Contact Time น้อยลง) ทำให้เราวิ่งได้อึดและมีประสิทธิภาพมากขึ้นครับ
Cadence เท่าไรถึงดี?
“180 SPM” มักถูกยกให้เป็นค่ามาตรฐานสำหรับนักวิ่งระดับโลก แต่สำหรับเรานักวิ่งทั่วๆไป “180 ไม่ใช่คำตอบเพราะค่า Cadence ที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปตามปัจจัยส่วนตัว ได้แก่:
- ส่วนสูง: คนตัวสูงที่มีช่วงขายาวมักจะมีรอบขาที่ช้ากว่าคนตัวเล็ก เพราะในแต่ละก้าวพวกเขาสามารถครอบคลุมระยะทางได้มากกว่า
- ความเร็วและเป้าหมาย:
- Easy Jog : รอบขามักจะอยู่ที่ประมาณ 155–165 SPM
- Tempo : รอบขามักจะอยู่ในช่วง 170–180 SPM
- นักวิ่งระดับ Elite : อาจสูงถึง 185–195 SPM
แนะนำ Garmin Smartwatch คู่ใจนักวิ่งสำหรับดูค่า Cadence
ปัจจุบันมีนาฬิกา Garmin หลายรุ่นที่สามารถดูค่า Cadence ได้ เช่น Forerunner Series อย่าง Forerunner 165 , Forerunner 570 , Forerunner 970 ที่เป็น Series ยอดนิยมของนักวิ่ง และยังมีอีกหลายรุ่นที่สามารถเลือกช้อปกันได้แต่ไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน
ทำไมต้องซื้อ Garmin ที่ alive.store?
💳 ผ่อน 0% สูงสุด 10 เดือน (เฉพาะบัตรที่ร่วมรายการ)
📝 สิทธิ์เข้าร่วม Garmin Clinic
⌚️ รับประกัน 1+1 ปี* ของแท้ ศูนย์ไทย
🚗 ส่งฟรีทั่วประเทศ
📍 สนใจนาฬิกาวิ่ง Garmin แวะมาช้อปได้ที่ alive.store สาขาอาคารสาธรธานี 1 หรือ https://bit.ly/alive-promo
ข้อมูลจาก :
- Science Journal of University of Zakho: งานวิจัยเรื่อง “Quantifying the Impact of Running Cadence on Biomechanics, Performance, and Injury Risk” (2024)
- วารสารกายภาพบำบัด (Thai Journal of Physical Therapy) : บทความเรื่อง “ความน่าเชื่อถือและค่าชี้วัดการเปลี่ยนแปลงที่น้อยที่สุดของพารามิเตอร์การวิ่ง”
- CitytrailBlog